 Если Вы наконец-то решили правильно питаться, тогда Вам сюда! 20 советов здорового питания для начинающих.
1. Питание необходимо для жизни
Питание каждого человека – это не только ритуал или то, от чего мы получаем удовольствие. Любая еда обеспечивает наш организм веществами, поддерживающими наше здоровье, а также энергией.
2. Полноценное питание – это важно
За целый день человек должен употреблять белки, жиры и углеводы в соотношении приблизительно 1:1:4. Запомнить эти пропорции питания очень легко – раздели тарелку на 2 части – первая часть углеводы, вторая часть белки и жиры.
3. Разнообразие рациона
Рацион питания должен быть разнообразен – питаться одним и тем же не только скучно и опасно вследствии недобора важных веществ для организма. Ваш рацион должен в себя включать: рыбу, мясо, овощи и фрукты, молочные продукты, орехи, бобовые и хлеб, макароны, зелень и ягоды.
4. Принимайте пищу чаще
Завтрак обязательно должен быть плотным, обед – нормальным, а ужин – скромным. Между этими приемами пищи перекусите овощами или фруктами, перед сном – кефир или ряжанка. С помощью такого приема пищи Вы сможете контролировать количество принимаемой пищи и не будете испытывать чувство голода.
5. Углеводы в питании очень важны
Углеводы – основной источник Вашей энергии. Они быстро поступают в кровь, т.к. быстро перевариваются. Если организму не хватает угловодов – он черпает энергию из белков и лишает организм материала для мышц.
6. Углеводы – медленные и простые
Скорее всего, в Вашем понимании углеводы – это сладкая пища. Но от сладкой пищи обеспечения энергией хватает ненадолго и вскоре это приводит к чувству голода. Поэтому лучше есть сложные углеводы (еще они называются медленные) – они усваиваются медленно – это макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, цельноцерновые крупы.
7. Ешьте меньше сахара
Во многих случаях сахар – одна из немногих причин лишнего веса. Тут скрывается сахар: мальтоза, сахарный тростник, мед, кукурузный сироп и сахар, сахароза, патока. Не употребляйте сахар-рафинад и сладкие напитки. А также следите за содержанием сахара в других продуктах – в мюслях, в йогурте, в готовых завтраках, в леденцах.
8. Ешьте цельнозерновые
В цельнозерновых продуктах содержатся сложные углеводы, они понижают влечение к сладкому. Обязательно включите в свой рацион хлеб с отрубями, нешлифованные крупы – они все также содержат кальций, цинк, медь, витамины B и E, большое количество клетчатки – клетчатка снижает аппетит и защищают от заболеваний сердца и сосудов.
9. В рационе должен быть белок
Именно из белка рождаются клетки организма (а именно мышцы). Если организму не хватает белков, может снизиться иммунитет и нарушиться баланс организма.
10. Исключать жиры нельзя
Недостаток жиров обеспечит Вам недостаток витаминов и нарушение нервной системы. Соотношение употребления животных жиров к растительным 1:4.
11. Ограничивайте количество жиров
Избытки жиров откладываются в Вашем организме, нарушают работу поджелудочной железы и печени. Жиры можно найти и в обезжиренных продуктах.
12. Сократить количество жиров очень просто
Ешьте нежирное мясо, не ешьте кожицу, в ней много жира. Не ешьте жирную сметану и майонез – в крайнем случае замените обезжиренным (это касается и молочных продуктов). Приготовление еды тоже должно быть правильным – духовка или пароварка в большинстве случаев.
13. Каждый день ешьте не меньше 600 г свежих овощей, фруктов и ягод
Они содержат витамины, которых нет в мясе, рыбе и молоке. Включите в свой рацион оранжевые фрукты – они защитят Ваш организм от старения.
14. Ешьте рыбу 3 раза в неделю
Жирная рыба (семга, скумбрия, селедка) содержит жирные кислоты Омега-3 – они активно борются с сердечно-сосудичтыми заболеваниями. Ешьте рыбу не менее 3 раз в неделю.
15. В рационе должны быть молочные продукты
Если Вы не переносите обычное молоко – употребляйте кисломолчные продукты – кефир, ряжанку, йогурты. Они также полезны как и молочные продукты и очень хорошо перевариваются организмом. Готовьте молочные каши с различными крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.
16. Своих детей тоже научите правильно питаться
У многих взрослых людей причиной лишнего веса является то, что они питаются до сих пор как в детстве. Приучайте своих детей (и себя) перекусывать не конфетами и выпечкой, а фруктами и ягодами, ограничивайте количество потребляемого сахара. Сладкие газированные напитки заменяйте соками и фрешами.
17. Лишний вес из-за недостатка движения или избытка питания
Вес человека всегда увеличивается, если мы получаем больше энергии вместе с пищей, чем её тратим. И что Вы съели – фрукт или печенье – не имеет никакого значения.
18. Расчитайте свой идеальный вес
Чтобы узнать, есть у Вас лишний вес или нет узнайте по формуле индекса массы тела. Формула такова: Индекс массы тела = масса тела в кг : (рост в м * рост в м). Например 53 кг : (1,62 м * 1,62 м) = 20 Если у Вас значение от 19 до 23 – лишнего веса у вас нет.
19. Калории = образ жизни
Количество употребляемых калорий за 1 день зависит от Вашего образа жизни. Если у Вас сидячая работа – Вы затрачиваете 1600 калорий – это мало. Если каждый день занимаетесь спортом – 2600 калорий – это средний показатель нагрузки. Калорийность рациона подбирайте исходя из Ваших нагрузок.
20. Здоровое питание – недорого и просто
Самое полезное – самое дешевое. В зимнее время года можно покупать замороженные овощи вместо свежих (они зимой дорогие), нежирные продукты молочные дешевле жирных, а растительные жиры дешевле сливочных. Изменение Ваших пищевых привычек будет на пользу Вашему здоровью и кошельку, хорошо скажется на внешнем виде и самочувствии.
|